沈阳心理咨询师推荐——写给那个总是“心累”的你：三个故事告诉你，如何让行动像呼吸一样自然

你是否常常有这样的感觉：

一天下来没做什么大事，却累得精疲力尽？

拿起书本准备学习，脑子里却充斥着“我肯定学不进去”的声音？

工作中总在琢磨同事的一句话、领导的一个眼神？

回到家面对家人，明明想好好说话，开口却变成了指责和抱怨？

 

如果你有这些体验，恭喜你，你并不孤单。这种“什么都没做却感觉很累”的状态，心理学上称之为内耗。

 

今天，我想通过三个咨询案例，和你探讨一个深刻的问题：如何让行动不再费力，让精力像肌肉一样可以生长？

 

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01 什么是内耗？一种看不见的生命力流失

 

在展开案例之前，我们先理解一个概念。

 

人的心理能量是有限的。

当我们把能量用在“自我对抗”上：

一边做事一边怀疑自己，

一边行动一边批判自己，

一边付出一边怨恨对方......

我们的精力就会像漏水的桶，还没用到正地方，就已经流干了。

 

而理想的状态是：认知清晰，行动果断，内心松弛。 就像呼吸一样，不需要思考，不需要意志力，自然而然地发生。

 

下面这三个故事，或许能帮你看到自己。

 

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02 案例一：高三男孩的“我必须考上”，是如何变成“我选择学习”的？

 

 

 

来访者小林的困境：

 

小林，高三学生，成绩中等偏上。来咨询时，他已经一个月无法正常学习了。

 

“老师，我完了。”他低着头，声音沙哑，“我一拿起书就心慌、手抖、大脑空白。但我必须考上好大学啊，考不上我这辈子就完了。我越着急越学不进去，越学不进去越觉得自己是个废物。我每天都在逼自己学14个小时，可我知道，14个小时里真正有效的可能不到2小时……”

 

小林的内心发生了什么？

 

我们拆解一下他的心理活动：

 

· 限制性信念：“考不上好大学 = 人生失败”。这个信念像一把悬在头顶的剑，把学习变成了生死攸关的“不得不”。

 

· 意志力滥用：他用意志力强行对抗焦虑，每天强迫自己学习14小时。但意志力是有限资源，对抗本身就在消耗能量。

 

· 过度反刍：学习时想“我考砸了怎么办”，休息时想“刚才我又走神了，我真没用”。一天24小时，大脑从没停止过自我攻击。

 

这就像一个人一边开车一边猛踩刹车——车没动，油却耗光了。

 

咨询中发生了什么转变？

 

我没有教他学习方法，而是和他进行了一次对话：

 

咨询师：“小林，如果暂时拿掉‘我必须’这三个字，你内心有没有一丝渴望，是真的想通过学习获得什么的？”

 

小林（沉默了很久）：“其实……我喜欢历史。我想去西安，那里历史氛围浓。这是我自己想的，不是爸妈逼的。”

 

咨询师：“所以你看，学习不完全是为了那个‘否则人生就完了’的恐怖结果，它也可以是为了满足你对历史的好奇，为了去西安这个目标。当‘我必须考上’变成‘我选择为了去西安而学习’，感觉有什么不同吗？”

 

小林（抬起头）：“感觉……没那么重了。好像是我自己想学的，不是被逼的。”

 

这就是关键一步：把“不得不”转化为“我选择”。

 

在此基础上，我们做了三件事：

 

1. 厘清真实意愿：确认“去西安学历史”是他内心的真实渴望，而不是外界强加的目标。

2. 建立取舍体系：主动远离那些引发焦虑的信息源（比如和同学比较刷题量、看别人“学习打卡”）。

3. 任务框架化：不再规定“今天必须学14小时”，而是“今天上午，我选择专注地做一小时数学题”。走神了也没关系，觉察到就把注意力拉回来。

 

转变后的状态：

 

一个月后，小林说：“老师，我还是会累，但累完之后不空虚了。每天完成几件事，晚上躺下时，有一种‘今天我为自己做了什么’的掌控感。”

 

当学习从“被迫完成任务”变成“主动选择探索”，内耗的阀门就被关上了。能量不再泄漏，自然流向该去的地方。

 

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03 案例二：职场女性的“我必须被喜欢”，是如何变成“我选择做成事”的？

 

 

 

来访者阿慧的困境：

 

阿慧，28岁，互联网公司项目经理。她工作勤奋，却总感觉被掏空。

 

“老师，我每天上班就像在打仗，但不是和业务打仗，是和人际关系打仗。”阿慧疲惫地说，“老板的需求要满足，下属的情绪要安抚，跨部门协作要看人脸色。我花大量时间琢磨谁今天对我态度不好，那句话是什么意思。晚上回家还要复盘，是不是我哪里做错了。我真的太累了……”

 

阿慧的内心发生了什么？

 

她的精力，大量消耗在“情绪资源”的滥用上：

 

· 边界模糊：把所有人的评价都看得过重，精力平均分配给“做事”和“维护关系”。

 

· 过度分析：同事一个眼神、领导一句话，都能让她辗转反侧、反复琢磨。

 

· 自我标签化：“我就是太敏感、太在乎别人看法”——用标签合理化现状，陷入无力感。

 

这就像一个人走在布满镜子的走廊里，每一步都担心自己的影子好不好看，却忘了自己要去哪里。

 

咨询中发生了什么转变？

 

咨询师：“阿慧，作为项目经理，你的核心职责是什么？是让每个人都喜欢你，还是推动项目成功交付？”

 

阿慧（毫不犹豫）：“当然是交付项目。”

 

咨询师：“好。那么，在项目交付这个真实目标面前，哪些人际关系是必须维护的（如关键决策人），哪些是可以放手的（如无法满足所有人的喜好）？维护关系的目的是什么？是为了更好地交付项目，而不是为了让自己成为一个‘好人’。”

 

这个提问让阿雅愣住了。她第一次意识到，自己一直把“被喜欢”当成了目标，而“做项目”反而成了实现这个目标的工具。

 

我们继续探索：

 

· 识别限制性信念：阿雅发现，自己之所以讨好所有人，是因为潜意识里有一个信念：“如果别人不喜欢我，我的工作就做不好，我就没有价值。”

· 收回决策权：这个信念的本质，是把评价自己的权力交给了外界。咨询中，她逐渐建立新的认知：

“我的工作价值，首先由我是否完成了目标来决定。别人的看法是他们的课题，不是我的。”

 

转变后的状态：

 

当阿雅不再把精力耗散在察言观色上，她有了更多心力去研究项目方案、优化流程。

她发现，当她把注意力集中在事情本身并果断推进时，她的专业能力获得了认可。这种基于“成事”的尊重，远比讨好得来的好感更稳固。

 

“我现在开会就专注议题，不再琢磨每个人的表情。”阿雅说，

“工作还是忙，但下班后的疲惫感不一样了。以前是‘我又被掏空了’，现在是‘今天搞定了几个难题’的充实。”

 

这就是把精力运用在成事上带来的正反馈：精力不仅没有被耗尽，反而在高密度的做事节奏中被倒逼出来。

 

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04 案例三：一对夫妻的“你应该懂我”，是如何变成“我为自己负责”的？

 

 

 

来访者夫妻的困境：

 

张先生和李女士是一对中年夫妻，来咨询时已经冷战两周。

 

李女士红着眼眶：“他根本就不关心我！我每天忙里忙外，他回家就玩手机。作为丈夫，难道不应该懂我、关心我吗？”

 

张先生一脸无奈：“我怎么做她都不满意。我买了花她说浪费钱，我加班她说我不陪她，我陪她她又说我心不在焉。我这人就是不会哄人，没办法……”

 

他们的内心发生了什么？

 

这对夫妻陷入了典型的“关系内耗”：

 

· 李女士的“你应该”：她有一个坚定的信念——“作为丈夫，你就应该懂我、关心我”。当丈夫做不到时，她感到委屈、愤怒。这个信念的本质，是把自己情绪能否平复的决策权交给了丈夫。

 

· 张先生的“没办法”：面对指责，他用“我这人就这样”来回避问题。这个标签让他免于努力，却也关上了改变的门。

 

· 共同的精力耗散：两人的精力大量消耗在指责、冷战、猜疑中。这种“烂关系”，迅速吸光了他们对家庭的热情。

 

咨询中发生了什么转变？

 

咨询的关键，是引导双方从“要求对方”转向“自我负责”。

 

咨询师（对李女士）：“你希望丈夫关心你，这个需求非常真实。但我们来看看，坚持‘他应该懂我’这个信念，你付出的代价是什么？”

 

李女士（沉默了一会儿）：“代价太大了……我得到的不是他的关心，是更多的争吵和逃避。我把整个家都吵没了。”

 

咨询师：“那我们是否可以换一种思路？你可以选择继续要求他，并承受争吵的代价。你也可以选择，为自己的情感需求负责。 比如，你想要关怀，你可以直接、平和地表达：‘我今天很累，如果你能抱我一下，我会感觉好很多。’而不是指责‘你为什么不关心我’。前者是你的真实意愿表达，后者是对他的胁迫。你愿意尝试哪一种？”

 

咨询师（对张先生）：“你也可以选择继续回避，并承受关系疏远的代价。或者，你选择为自己的婚姻幸福负责，哪怕不习惯，也可以尝试在妻子平和表达时，给她一个拥抱。这不再是‘被逼着做’，而是‘我选择为改善关系做点什么’。”

 

转变后的状态：

 

当李女士不再用“你应该”去攻击，而是平和地表达需求时，张先生的心理防御卸下了。他发现自己更愿意去回应了。

当张先生给出一个拥抱时，李女士感受到的是真实的温暖，而非被迫的敷衍。

 

这个小小的成功，让他们尝到了甜头。这种新的互动模式，从有意识的练习，逐渐变成了习惯。

 

“原来不吵架的日子，家里可以这么舒服。”李女士说，“我们把精力用来一起做饭、散步，而不是消耗在情绪里。”

 

他们最终学会了为自己的利弊权衡负责：坚持“你应该”的代价是毁灭关系，而“我选择为自己负责”的收益是重获安宁与亲密。

 

 

 

05 总结：如何让行动像呼吸一样自然？

 

这三个案例，场景不同，但内核一致：

 

· 学生小林，被困于“我必须成功”的恐惧中，通过找回对历史的热爱，将胁迫转化为意愿。

· 职场人阿慧，迷失在“我必须被喜欢”的迷宫里，通过聚焦核心目标，将讨好转化为成事。

· 夫妻二人，纠缠于“你应该懂我”的执念里，通过自我负责，将指责转化为共建。

 

他们最终都走向了同一个状态：杀死内阻力，让行动成为第一真实意愿的表达。

 

这并非变得冷漠或机械，而是在深刻的自我认知和清晰的取舍之后，达到的一种内心松弛、行动果断的境界。

 

他们把宝贵的心理能量，从“自我审判”、“过度分析”、“情绪反刍”这些无底洞中夺了回来，全部投注在“成事”本身。

于是，做事密度变大，正反馈变多，精力阈值变高，生命体验也从“被胁迫的煎熬”转变为“主动创造的爽感”。

 

这或许就是一个人能给予自己最高级的滋养。

 

如果你也在内耗中挣扎，欢迎联系我们。心理咨询不是教你“不痛苦”，而是陪你一起，把能量从内耗中解放出来，用在真正重要的事情上。






 
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