沈阳心理咨询师推荐——到底是先睡不好觉才抑郁，还是先抑郁了才睡不好觉的？

如果您或您所爱的人失眠或有抑郁症状，您可能已经对睡眠不足与抑郁症之间的联系有了深入的了解。睡眠不足会让人情绪低落、工作效率下降，难以度过一天，这已经不是什么秘密了。

 

据估计，全球有 3.22 亿人患有抑郁症，其中最常见的症状之一就是失眠或难以入睡和保持睡眠状态[1]。在美国，超过 80% 的抑郁症患者在接受治疗时也会遇到入睡困难的问题。

 

睡眠中断和情绪低落会让人感觉自己陷入了一个恶性循环，因为一个问题会反过来影响另一个问题。然而，睡眠不足与抑郁之间的联系也意味着，了解两者之间的关系可以帮助您更好地处理这两个问题。

 

01

睡眠不足与抑郁症

 

睡眠与心理健康之间的关系众所周知。长期以来，人们都知道抑郁症等精神疾病往往会引发失眠或睡过头等问题，但最近的研究表明，睡眠不足与抑郁症之间的关系是双向的。

 

这意味着睡眠不足不仅仅是抑郁症的后果。睡眠不足或睡眠中断本身也可能导致或加重抑郁症状。

 

这里有一个很好的例子[3]：2011 年对 21 项研究进行的一项分析表明，失眠患者将来患抑郁症的风险是那些没有失眠问题的人的两倍[4]。

 

由于失眠已被确定为抑郁症的一个风险因素，研究人员认为，及早诊断和治疗睡眠问题可能有助于降低患抑郁症的风险或减轻抑郁症的症状。

 

然而，还需要更多的研究来进一步探讨失眠治疗对抑郁症风险和症状减轻的潜在影响。

 

慢性与急性睡眠不足和抑郁症

 

研究表明，由于大脑神经递质血清素的变化，长期睡眠不足或长期睡眠减少可能会导致抑郁症。

 

另一方面，急性睡眠不足（如一夜未睡）可能有助于对抗抑郁症，但这并非没有副作用，在将其视为一种治疗方案之前，还需要进行更多的研究[5]。

 

02

睡眠为何如此重要

 

就像食物、水和空气一样，恢复性睡眠对人体健康至关重要。就心理健康而言，睡眠能让大脑建立新的通路和记忆，帮助你学习、解决问题、集中注意力和做出决定。一夜好眠后，您会更加警觉，思维清晰，注意力集中，并能更好地控制自己的情绪和行为[6]。

睡眠也是身体健康的必需品，因为它能帮助身体生长、进行修复、保持荷尔蒙的健康平衡以及提高免疫力。有鉴于此，睡眠不足与高血压、心脏病、中风、肾病、糖尿病和肥胖等一系列慢性健康问题有关也就不足为奇了。

 

睡眠不足除了会让人昏昏欲睡、精神恍惚外，还会对心理健康产生重大影响。睡眠不足会增加以下风险：

 

• 情绪和行为的变化，如易怒、焦虑、抑郁和冲动的增加

• 判断、计划和组织等高层次思维出现问题

• 注意力难以集中，反应时间缩短，导致事故和受伤的风险增加，工作和学习效率和成绩下降

• 迷失方向、妄想症和幻觉

• 自杀念头或自杀企图

 

并发症

 

失眠、睡眠呼吸暂停和睡眠觉醒障碍等睡眠问题往往与抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、注意力缺陷多动障碍（ADHD）、创伤后应激障碍（PTSD）和精神分裂症等精神疾病同时存在。

 

03

睡眠障碍的治疗

与失眠等抑郁症相关的睡眠障碍可通过药物、治疗和改变生活方式等综合方法进行治疗。

 

 Ⅰ.有助于睡眠的抗抑郁药

某些抗抑郁药可以帮助缓解抑郁症状，进而减少睡眠障碍。您的医疗服务提供者可能会根据您的个人需求和健康史开具以下药物中的一种：

 

• 选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），如 Celexa（西酞普兰）、Lexapro（艾司西酞普兰）、Prozac（氟西汀）、Paxil（帕罗西汀）或 Zoloft（舍曲林）

• 血清素/去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs），如 Khedezia 或 Pristiq（去文拉法辛）、Cymbalta（度洛西汀）、Fetzima（levomilnacipran）或 Effexor（文拉法辛）

• 三环类抗抑郁药，如 Elavil（阿米替林）或 Pamelor（去甲替林）

• 夜间服用的镇静抗抑郁药，如 Remeron（米氮平）或曲唑酮  

 

 

副作用可能包括失眠

 

抗抑郁药需要数周时间才能见效，有些药物可能会在开始用药或停药时产生副作用，包括失眠症状。请向您的医疗服务提供者咨询最适合您的方案。您可能还需要服用额外的睡眠药物。

 

 Ⅱ.有助于失眠的安眠药

 

安眠药也可以在短期内帮助您入睡和保持睡眠。这些药物可能包括 ：

 

 

• 安眠药（Ambien）、艾德鲁亚（Edluar）、Intermezzo 或 Zolpimist（唑吡坦)

• Lunesta （艾司佐匹克隆）

• Rozerem（雷美替胺）

• Sonata （扎来普隆）

 

安眠药的副作用

 

由于某些处方安眠药可能会形成习惯，因此请务必与您的医疗保健提供者讨论可能出现的副作用，以及哪些选择最符合您短期和长期的睡眠健康需求。

 

 Ⅲ.认知行为疗法

 

患有抑郁症和睡眠不足的人通常会把床与负面情绪和想法联系在一起。睡眠不足会让人感觉是糟糕一天或低落情绪的自然延伸，尤其是当这已经成为一种习惯时。

 

这时，与心理健康专家会面就显得尤为重要。治疗失眠的认知行为疗法（CBT）可以帮助您从更积极的角度重新审视这些反应，并树立您能睡个好觉的信心。有证据支持这种治疗失眠的认知行为疗法，它也是一种行之有效的治疗抑郁症的方法。

 

04

健康的生活习惯

 

在医疗保健提供者的帮助和指导下，许多应对机制都有助于改善您的情绪和睡眠健康。虽然可能需要一些时间来找出最适合你的方法，但以下几种方法可以考虑加入到你的生活中。

 

 Ⅰ.睡眠卫生

 

首先，睡眠卫生——或者说你可以采取的支持睡眠健康的基本步骤——是必须的。以下是改善睡眠习惯的方法：

 

• 制定睡眠时间表。设定指定的睡眠和起床时间，以确保您达到 7 到 9 小时的最佳睡眠时间。

• 睡前几小时避免摄入咖啡因、酒精和大餐。

• 睡前一小时将空间调暗。遮光帘、调暗的灯光、无电子产品的卧室和睡眠面罩等工具都能帮到你。

• 增加睡眠空间的舒适度。打开空调，让卧室变得凉爽，使用有支撑力的枕头和清爽的床单也有助于睡眠。

• 卧室只做两件事：睡眠和性爱。这样，您的床就会成为睡眠时间的提示，而不是让您长时间处于压力和失眠状态。

 

 Ⅱ.体育锻炼

 

睡眠不足会让你很难参加锻炼或鼓足干劲长途跋涉，但这是值得的。多做运动能让你更快入睡，获得更有恢复力的深度睡眠，减少整夜醒来的次数。

 

如果可能的话，定期进行户外锻炼，如晨练，因为自然光有助于保持昼夜节律或体内时钟。

 

 Ⅲ.放松技巧

 

抑郁和失眠会给生活带来很大压力，但放松是您可以练习的一项技能，有助于让自己轻松入睡。渐进式肌肉放松、深呼吸练习、冥想和引导式想象都值得您尝试，因为您可以找到自己理想的放松方式。

 

睡眠不佳和抑郁常常同时发作，但你并不一定要被这两种情况所困扰。在医疗保健提供者的指导下，你可以学会如何挽救自己的情绪，并开始获得重新茁壮成长所需的优质睡眠。


 

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