沈阳心理咨询师推荐——焦虑、压力大、失眠、抑郁……这里有一份焦虑型人格自救指南

 

这两年有个网络流行词叫“社畜”， 它来源于日本的一部电视剧《无法成为野兽的我们》，在剧中，新垣结衣饰演的一位女白领，因为顺从，经常会身兼多职，被上司当狗一样来使唤和压榨。

所以“社畜”用来比喻舍弃自尊、为公司做牛做马的底层上班族。

“社畜”引发了众多上班族的共鸣：早出晚归，挤公交赶地铁，工作996，不是在改方案就是在改Bug，还要时不时地替同事“背锅”，这根本就是自己的日常啊。

片子最后，新垣结衣酷酷的冲到了社长办公室要辞职，摆脱了这种“社畜”的状态，不少人拍手觉得过瘾。

 

然而回归现实，能像新垣结衣这样的，毕竟是少数人。更多的人，还是选择接着去当“社畜”。

因为我们有结婚、生育、养娃、买房、买车……各种压力和焦虑，每一个都像无形的大山，压得我们喘不过气来。

英国杂志《经济学人》在专题报道中称，“中国中产是世界上最焦虑的一群人”。他们大多为80、90后，在一、二线城市从事着脑力工作，是社会中所谓的“有为青年”。然而外表看似光鲜的背后，95%的“中产们”都感到焦虑。

焦虑症已成为世界头号精神障碍类问题。今年2月，《柳叶刀-精神病学》发布了中国首次全国性精神障碍流行病学调查报告，结果显示，中国成人精神障碍（不含老年期痴呆）终生患病率为16.57%，其中焦虑障碍患病率最高，高达7.57%。

安娜•威廉姆森本是英国一位知名的电视节目主持人，十几年前的一天，正当她像往常一样，为自己如日中天的事业忙碌时，她的情绪突然崩溃了……后来她才明白自己得了焦虑症。如今她早已走出了焦虑的低谷，并成了一名专业的心理治疗师。

安娜将自己十几年间应对焦虑情绪的经验和体会，写在了《焦虑型人格自救手册》一书中。书中安娜以患者和治疗师的双重身份，一步一步地提供了切实和直接的指导，给出了多种处理方案，帮助焦虑型读者逐渐克服焦虑，建立自信。

 

什么是焦虑？

想要了解焦虑，首先要了解一下精神压力，因为这两种感觉往往是共生的。精神压力会慢慢累积，逐步达到一个人无法在身体和心理上应对的程度。

在焦虑产生之前，我们往往会放任各种烦心事和来自别人的压力向我们渗透。

比如工作量太大、老板跟我过不去、社交压力、夫妻吵架、睡眠不足等，如果种种压力持续发酵，又无法释放出来，最终就会以比较激烈的形式爆发，可能会表现为惊恐发作、情绪低落、社交焦虑、长期忧心忡忡、脑子里塞满令人烦恼和疲惫的想法等。

我们要做的就是关注自己的压力水平。适当的压力能使我们保持警醒和前进，但压力过大，生活就会变成一场噩梦。

失眠怎么办？

小时候的我，天生有“不管在哪里都能入睡”的超能力，不管是嘈杂的车站里，还是随便一片草地上。但现在的我却很怕睡眠，从睡醒的那一刻起就开始害怕下一次睡眠。

每晚躺在床上之后，白天发生的事情开始像放电影一样在脑海中回放。我开始担忧工作上尚未解决的问题，担忧和同事紧张的工作关系，担忧母亲病弱的身体，担忧孩子越来越差的学习成绩……不知不觉就到了凌晨，我又担忧睡不好没有精力应对第二天的工作，越担忧越失眠，如此反复。

我想，我大概是得了焦虑症。

当一个人缺乏高质量的睡眠时，焦虑、恐慌、抑郁等问题就会变得更加严重。那怎样才能改善这种状态呢？在《焦虑型人格自救手册》中，安娜提出了几点建议。

 

1、 睡前减压

不要带着让你担心或焦虑的事情上床。在床边放一个便签本和一支笔，把困扰你的，或需要你第二天去做的事写下来，这样你就可以在入睡前让大脑“清空垃圾”。

可以把自己当作一个婴儿，睡前给自己一些放松时间，泡个热水澡，听一曲舒缓的音乐，读一本不需要太多思考的书等。

2、 睡不着就起来

如果你已经在床上躺了一个多小时却毫无睡意，那就起来吧。不要躺在床上盯着天花板、时钟看一整夜。

起床之后，选一些无聊的、你不感兴趣的，最好是一点刺激作用都没有的事情去做。比如上个厕所，换套新睡衣，把被子再铺得舒适一些，或者整理书架，找一本能让你平静的书，阅读其中的某个章节来激发睡意。

3、 找人聊聊

找一位你信任的、可以在深夜里打电话的人，和他聊聊天，提醒自己并不孤独。

抑郁怎么办？

为什么有些人会在生命中的某个阶段感到抑郁？有许多不同的原因，比如创伤性事件（心理或身体受到攻击），工作问题（被解雇或职场暴力等），离别之痛（失去心爱之人或关系破裂等），童年遭受虐待等。

抑郁往往是悄然发生的，人们可能表现出不再外出，退缩不前，放弃生活中美好的事物，有负罪感或轻生的想法。它就像焦虑一样，会在任何时候降临到任何人头上。

19世纪的伟大画家梵高，虽然死后变成了最著名的画家，但在当时，他却是最落泊的艺术家。一贫如洗的他一直靠他的商人弟弟资助生活。

 

生活的潦倒、情感的挫折、命运的不公使梵高承受着巨大的精神压力，并患上了抑郁症，他会时常选择用一些自残的方式来折磨自己。

他曾在一场激烈争论后，用剃须刀割掉了自己的一只耳朵。耳伤出院后一个月，他又喝下了一升多松节油企图自杀。

1890年最终不堪心理重负的梵高拿着手枪走进了一个农民的田庄。他没有将左轮手枪对准自己的头部或心脏，而是朝自己的下腹部开了一枪，然后拖着沉重的脚步回到了自己的房间。当他被人发现时，已是两天后的早晨了。这位才华横溢的大画家死时年仅37岁 。

从情绪低落，到临床上的抑郁症，再到躁狂抑郁症，抑郁有许多不同的级别，梵高则属于重度抑郁症。在日常生活中，我们虽然不至于得抑郁症，但也会遇到情绪低落的时候，那要怎样改变这种状态呢？

1、 放松

当我们失落时，会对自己尤其苛刻，而这恰恰是我们不该做的。你的感受很重要，也很正常，所以不要再苛责自己，善待自己的需求。

2、 不要孤立自己

当我们不知所措的时候，更容易让自己进入“冬眠状态”，切断与他人的联系。这时不妨多留意一些能让自己产生共鸣的事物，想想谁在身边你觉得最舒适，哪里让你觉得最放松之类的问题。

3、 表达自己

把自己的失落感表达出来或许是最需要勇气的事，但这是把压抑情绪和想法赶出大脑的最佳方式。找一个信任的朋友谈谈，也可以把这些感受以书信的方式写给自己……途径不重要，重要的是表达出来。

 

自我麻痹怎么办？

当一个人处于焦虑和抑郁之中，恐惧等情绪排山倒海而来，让人无力应对时，几乎都会自然而然地选择自我麻痹，做法包括酗酒、吸毒、参与某种成瘾性的行为如暴饮暴食、过度节食、赌博、过度性行为等。

如果你真的依靠成瘾物质去掩饰内心的焦虑、压力或沮丧情绪，那么当最初的兴奋感消退，你只会更加痛苦，不仅之前折磨你的负面情绪会回来，你还会因为精疲力竭而更加悲伤无助。那如何改变这种自我麻痹的状态呢？

1、 意识到问题

意识到问题存在并且承认它是应对的第一步。自我麻痹其实是一种“消极放任”的态度，留意你是否在寻求“临时安慰剂”，以及从什么时候开始的。当我们有所意识的时候，就很难再隐藏了。

2、 用积极的压力管理技巧

如果能够取得同样的效果，你为什么不把错误的自救行为转化成自我安抚行为呢？

你可以跑步、骑单车、练瑜伽、冥想、正念、园艺、做手工、垂钓、烹饪、听音乐、玩乐器……所有能为你的生活增添乐趣或者带来放松的长期活动都可以。

美国总统林肯曾饱受抑郁症的折磨，在当时还没有心理医生的情况下，竟然自己琢磨出了对抗抑郁症的有效方法，这就是“剪报”。

他把报纸上美国人对自己的期望和赞扬的溢美之辞剪下来，放在随身的口袋里，在心情抑郁的时候拿出来看一看，以此振奋精神，缓解病情，并最终战胜了抑郁症。

3、 运动与饮食

运动可以减轻压力和疲劳，人在运动时会分泌一种叫内啡肽的荷尔蒙，它会让人感觉良好，缓解疼痛，减轻压力、紧张和焦虑，提升睡眠质量，增强自尊心和自信心。

同时，注意合理健康的饮食，少吃油炸、高糖食品，以及咖啡因和酒精。补充健康食物，如全麦食物、鱼油、坚果、植物性营养剂和维生素等。

王小波说过，人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。

焦虑实质上是我们的一种恐慌。我们唯恐自己一辈子平庸下去，唯恐自己落后于别人，唯恐自己无法成为想成为的人，所以我们每天都很忙，每天都很焦虑，逼着自己追着时间跑。

但除了追求那些功利性的东西外，我们更应该忠于自己的内心感受，不是吗？

有句话说得好，人成熟的标志之一，就是接受自己是个平庸的人。愿大家都能与自己和解，尽力做好当下事， 倘若一时受挫或失败，你可以允许自己焦虑、烦闷，但时间到了，便收拾情绪，重新出发。

如果你已经出现难以忍受的身体不适，精神上的痛苦已经超过自己的承受能力，如失眠和身体的明显不适，精神紧张，就必须去接受专业的心理咨询，能帮你有效地缓解焦虑带来的症状。

心理咨询，一些动力性的心理咨询能帮你探索这些焦虑背后的深层次的根源问题，同时，心理咨询中另一个人的存在有助于修复过去的创伤经历的影响，对于症状背后存在的不良的关系模式，如人际孤独、疏离感，缺少支持和内心力量等方面，都有着其它帮助所不具备的明显的效果。